Урок №34 Гімнастика
Приклад фізкультхвилинки для дітей середнього та старшого шкільного віку (5-11 класи)
№ п/п |
Вихідне положення |
Зміст вправи |
Тривалість виконання, або кількість повторювань
|
Методичні рекомендації |
1. |
Стоячи, ноги нарізно |
1-2 – піднятися на носки, повільно підняти руки вгору, 3-6 – напружити м’язи тулуба, ритмічно стиснути та розтиснути пальці, 7-8 – ВП |
5-7 разів |
Спина пряма, голову тримати прямо |
2. |
Стоячи, ноги нарізно, руки до грудей |
1-2 – піднятися на носки, лікті відвести назад, 3-6 – напружити м’язи грудей, 7-8 – ВП |
5-7 разів |
Утримати рівновагу на носках, голову тримати прямо |
3. |
Стоячи, ноги нарізно, руки за головою |
1-2 повернуться вліво, 3-6 – напружити м’язи спини, 7-8 – ВП. 9-16 – те ж саме вправо |
5-7 разів в кожну сторону |
Спину тримати прямо, дивитися перед собою, не відриваючи стоп |
4. |
Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі |
1 – поворот вліво, 2 – ВП, 3 – поворот вправо, 4 – ВП, 5 – нахил вперед, 6 – ВП, 7 – нахил назад, 8 – ВП |
5-7 разів |
Спину тримати прямо. |
5. |
Стоячи, ноги нарізно, руки за спиною, зігнуті в ліктях |
1- Нахил голови вперед, 2- ВП, 3- нахил голови вліво, 4- ВП, 5- нахил голови вправо, 6- ВП; 7- нахил голови назад, 8- ВП |
5-7 разів |
Спина пряма, плечі при нахилі голови не підіймати |
Фізкультпауза-п’ятихвилинка для відновлення працездатності і зміцнення опорно-рухового апарату (Твердохлеб О.Ф.)
Тіло, очі, розум стомились? У мудрах, асанах, пранаямах відродились!
Мудри, асани, пранаями (санскр. «муд» — радість, знак, печатка, «ра» — давати, дарувати – «те, що дарує радість» або «знак, печатка»; «асана» – «поза»; «прана» – «життя, дихання») – це засоби психосоматичної саморегуляції, певні контрольовані свідомістю позиції пальців рук, голови, очей, тіла, дихальні вправи, що сприяють оздоровленню, концентрації свідомості, контролю над розумом і емоціями, розвитку дитини.
Увага! Кожна вправа витікає із попередньої.
№ п/п |
Вихідне положення |
Зміст вправи |
Методичні рекомендації |
1 |
Тряска «Вібрація» – знімає втому, заспокоює, прояснює думки, посилює циркуляцію крові |
||
Основна стійка |
Розслабити усі м’язи, посміхаючись, довільно трясти-вібрувати кінцівками, головою, плечима, усім тілом, із звуком «І-і-і» на тривалому видиху, уявляючи зелені безкрайні луги. |
Тривалість 4 с. |
|
2 |
Вправа «Гора» – знімає напругу у м’язах тіла, запобігає деформації опорно-рухового апарату, сприяє розумовій працездатності |
||
Основна стійка (ОС) |
Вагу тіла рівномірно розподілити на обидві ступні, зігнути і напружити пальці ніг, імітуючи кігті орла, що стискають гілку, напружити стегна, підтягти колінні чашечки, відчути у стегнах тепло, напружити сідниці, підтягти живіт, відчути тепло, випрямити і витягнути хребет знизу вверх послідовно хребець за хребцем, маківкою голови тягтися вертикально вверх, напружити усі м’язи і відчути тепло в усьому тілі, уявити гору, що стрімко звелася у небо, утримувати 1с, підняти руки вверх долонями вперед і тягтися вертикально вверх, намагаючись кінчиками пальців дістати неба, відчути тепло у центрах долонь, утримувати 1с, з’єднати пучки пальців і основи долонь, залишивши між долонями щілину, відчути тепло між долонями, утримувати 1 с. |
Виконувати повільно за вказаною послідовністю. Утримуючи попередню позицію, робити наступну дію. Дихати довільно. |
|
3 |
Вправа «Анювіта-асана» – знімає втому і зміцнює м’язи попереку і хребта, розтягує передню частину тіла |
||
ОС, руки вверх, долоні стулені, мізинці, безіменні та середні пальці переплетені, вказівні і великі випрямлені вверх |
На вдиху випрямити і витягнути хребет знизу вверх послідовно хребець за хребцем, погляд спрямувати вперед. На видиху послідовно нахилятись назад, починаючи з верхнього шийного і закінчуючи нижніми відділами, хребець за хребцем, максимально нахилити назад голову, погляд спрямувати вгору. Утримувати 1-3с, повільно повернутись у ВП, розкручуючи хребет у зворотному порядку |
Темп повільний Дихати довільно |
|
4 |
Вправа «Складений ніж» – знімає втому, зміцнює м’язи попереку і хребта, розтягує задню частину ніг і сідниці |
||
ОС, руки вверх, долоні стулені, мізинці, безіменні та середні пальці переплетені, вказівні і великі випрямлені вверх |
Скрутити язика у трубочку уздовж, 1-2 – на вдиху крізь трубочку із шиплячим звуком «Сі-сі-сі», послідовно хребець за хребцем випрямити і витягнути хребет знизу вверх. 3-4 – на видиху, втягуючи живіт, за рахунок обертання у кульшових суглобах, із звуком «Х-х-ха» нахилити тулуб горизонтально вперед, витягувати вперед: руки, голову і, послідовно, хребець за хребцем, починаючи з верхнього. Утримувати 1-3 с |
Дихати довільно, погляд спрямувати вниз |
|
5 |
Вправа «Половина Місяця» – знімає втому і зміцнює м’язи попереку і хребта, розтягує бокові частини тіла |
||
ОС, руки вверх, долоні стулені, мізинці, безіменні та середні пальці переплетені, вказівні і великі випрямлені вверх |
1-2 – На вдиху випрямити і витягнути хребет знизу вверх послідовно хребець за хребцем. 3-4 – На видиху відвести таз вліво, послідовно хребець за хребцем нахилити тулуб вправо, погляд спрямувати вправо. 5-8 – Утримувати позу. 9-10 – На вдиху – у ВП, розкручуючи хребет у зворот ньому порядку, випрямити і витягнути хребет. 11-12 – На видиху відвести таз вправо, послідовно хребець за хребцем нахилити тулуб вліво, погляд спрямувати вліво. 13-16 = 5-10 |
Темп повільний |
|
6 |
ОС. |
Кругові рухи очима вправо (6 р.) і вліво (6 р.). |
Темп повільний |
7 |
Вправа «Імітатор» – тонізує, укріплює м’язи |
||
ОС, вагу тіла рівномірно розподілити на обидві ступні |
– зігнути і напружити пальці ніг, імітуючи кігті орла, що стискають гілку (10 р.); – напружити м’язи стегон і підтягти колінні чашечки (10 р.); – напружити м’язи сідниць (10 р.); – напружити м’язи живота (10 р.); – втягти живіт (10 р.); – напружити одночасно м’язи спини, шиї і рук (10 р.); – напружити одночасно м’язи усього тіла (10 р.). |
Утримувати напруження 1-3с.
|
|
9 |
Мудра «Привітання» гармонізує усі функції організму, заспокоює, прояснює думки |
||
ОС. |
Розслабити руки, на вдиху злегка стулити долоні пальцями вверх на рівні серця, з’єднати пучки пальців і основи долонь, залишивши між долонями щілину, відчути тепло між долонями. Очі прикрити віями, спрямувати погляд на середину міжбрів’я, посміхнутися і тривало видихати із звуком «А-а-а-у-у-у-м-м-м» (4 с), уявляючи схід жовто-червоного сонця на блакитному небі. |
Комплекс профілактичної гімнастики для розвантаження хребта дітей після уроків
Обладнання: гімнастичний мат або килимок
№ п/п |
Вихідне положення |
Зміст вправи |
Тривалість виконання, або кількість повторювань |
Методичні рекомендації |
1 |
Лежачи на спині, руки за головою, носки на себе |
Вдих – розтягнутися всім тілом, видих – розслабитись |
3-5 разів |
Дихання не затримувати, темп повільний |
2. |
Лежачи на спині, руки за головою, носки на себе |
Вдих – потягнути ліву руку і ліву ногу, видих – розслабитись, те ж саме правою рукою і ногою |
По 3-5 разів |
Дихання не затримувати |
3. |
Лежачи на спині, руки за головою, носки на себе |
Вдих – розтягнути ліву руку і праву ногу, видих – розслабитись, те саме правою рукою і лівою ногою |
По 3-5 разів |
Дихання не затримувати |
4. |
Лежачи на спині, руки вздовж тулуба |
Вдих – з’єднати лопатки, видих – розслабитись |
5-7 разів |
Дихання не затримувати |
5. |
Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба |
Видих – підтягнути зігнуте коліно лівої ноги до грудей, вдих – повернутися у вихідне положення, те ж саме правим коліном |
По 3-5 разів |
Дихання не затримувати |
6. |
Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба |
Видих – підтягнути коліна до грудей, вдих – повернутися у вихідне положення |
3-5 разів |
Дихання не затримувати |
7. |
Лежачи на животі, руки за голову |
Вдих – розтягнутися всім тілом, видих – розслабитись |
3-5 разів |
Дихання не затримувати |
8. |
Лежачи на животі, руки вздовж тулуба |
Вдих – потягнути праву руку і праву ногу, видих – розслабитись, те саме ліву сторону |
По 3-5 разів |
Дихання не затримувати |
9. |
Лежачи на животі, руки за голову |
Вдих – розтягнути ліву руку і праву ногу, видих – розслабитись, те саме правою рукою і лівою ногою |
По 3-5 разів |
Дихання не затримувати |
10 |
Лежачи на животі, руки спереду, зігнуті у ліктях, ліва кисть зверху на правій, підборіддя на тильній поверхні кисті |
Підняти лівий лікоть, опертися на правий лікоть, те саме в іншу сторону |
По 5-7 разів |
Дихання не затримувати, темп полільний |
11. |
Лежачи на животі, руки спереду, зігнуті у ліктях, ліва кисть зверху на правій, підборіддя на тильній поверхні кисті |
Завести пряму ліву ногу за праву, дотягнутися до підлоги лівою ногою, те саме в іншу сторону. |
По 5-7 разів |
Дихання не затримувати, темп полільний |
12. |
Стоячи на колінах |
Опуститись на п’яти, руки вперед, розслабити поперек |
30 сек. |
Дихання не затримувати |
Після цієї релаксаційної гімнастики виконати комплекс вправ для активації м’язів з метою підготовки організму дитини до подальшої діяльності
Більше комплексів фізичних вправ тут: http://www.health.gov.ua/www.nsf/16a436f1b0cca21ec22571b300253d46/9dbd04457d31d181c22583af0040cc79/$FILE/_70n654npn68_.11-217.11.pdf
Спільна фізична активність дітей і батьків
Встановлено позитивний вплив спільної фізичної активності батьків та дітей на здоров’я дітей: більш високий рівень здоров’я притаманний дітям, які разом з батьками займаються фізичною активністю як на свіжому повітрі (χ2 = 7,96; р < 0,05) так й вдома (χ2 = 6,47; р < 0,05).
За даними опитування 66 % батьків вказали, що протягом останніх 30 днів займалися разом із дитиною фізичною активністю на свіжому повітрі (спільні ігри, пішохідні прогулянки тощо). Значно менше уваги приділяють батьки спільній РА вдома – лише 29 % вказали, що протягом останніх 7 днів займалися фізичними вправами разом з дитиною вдома.
Встановлено, що у фізично активних батьків діти мають вищу тривалість фізичної активності, а спільна фізична активність дітей разом з батьками як вдома, так і на свіжому повітрі сприяє підвищенню рівня здоров’я дітей.
Перелік вправ, які потенційно небезпечні для здоров’я нетренованих дітей
(Сухарева Л.М. зі співавторами, 2012р.)
Фізичні вправи |
Потенційно небезпечна дія |
Перекиди через голову вперед і назад |
Надмірний тиск на шийний відділ хребта: |
Вправа «місток» |
Перерозгинання в шийному і поперековому відділі хребта з патологічним подразненням рецепторів; підвищення внутрішньочерепного тиску.
|
Стійка на голові, на руках. |
Надлишкове навантаження на зв’язково-м’язовий апарат хребта, підвищення артеріального і внутрішньочерепного тиску. |
Високоамплітудні та (або) різкі рухи головою: кругові рухи, повороти в сторони, нахили, особливо закидання голови назад |
Перерозгинання в шийному відділі хребта з патологічним подразненням рецепторів.
|
Високоамплітудні та (або) різкі рухи тулуба (кругові, нахили), особливо з обтяженням (важкий м’яч, гантелі) |
Надлишкове навантаження на зв’язково-м’язовий апарат хребта, підвищення внутрішньочеревного тиску, особливо при різкому глибокому нахилі вперед з випрямленими ногами. Ризик зсуву міжхребцевих дисків і виникнення грижі.
|
Глибокий прогин тулуба назад, в тому числі з в.п. лежачи на животі: вправи «гойдалка», «човник», «лук». |
Розгинальне перевантаження шийного та поперекового відділу хребта, компресія корінців спинномозкових нервів. |
Виси без опори, |
Надлишкове навантаження на зв’язково-м’язовий апарат хребта і верхніх кінцівок, підвищення внутрішньочеревного тиску, значне навантаження на серцево-судинну систему. Ризик травми плеча, виникнення грижі, опущення внутрішніх органів.
|
Високоамплітудні та (або) різкі махові рухи ногою, особливо махи назад з прогином тулуба з в.п. з опорою на гомілки і кисті |
Надлишкове навантаження на поперековий відділ хребта: значне розтягнення зв’язково-м’язового апарату хребта, здавлювання міжхребцевих дисків; підвищення внутрішньочеревного тиску. Ризик травми зв’язково-м’язового апарату хребта, виникнення грижі.
|
Багаторазово повторюване |
Надлишкове навантаження на зв’язково-м’язовий апарат нижньої половини тулуба і нижніх кінцівок, підвищення внутрішньочеревного тиску. |
Багаторазово повторюваний |
Надлишкове навантаження на зв’язково-м’язовий апарат шийного та поперекового відділу хребта, підвищення артеріального і внутрішньочеревного тиску. |
Високоамплітудні та (або) різкі повороти тулуба (скручування) з різних в.п., в тому числі з в.п. лежачи на спині опускання зігнутих ніг вправо-вліво до торкання підлоги |
Надлишкове навантаження на зв’язково-м’язовий апарат хребта, підвищення внутрішньочеревного тиску. |
Вправи: |
Надлишкове навантаження на зв’язково-м’язовий апарат нижньої половини тулуба і нижніх кінцівок, підвищення внутрішньочеревного тиску. |
Глибокий випад з сильним |
Ризик пошкодження зв’язок в паховій області.
|
Біг в швидкому темпі, особливо на середні і довгі дистанції |
Значне навантаження на опорно-руховий апарат, серцево-судинну і дихальну систему. |
Стрибки у швидкому темпі тривалий час (особливо асиметричні, з поворотами); зістрибування на тверду поверхню |
Значне навантаження на опорно-руховий апарат, серцево-судинну систему, підвищення внутрішньочерепного тиску. Ризик травми зв’язково-м’язового апарату нижніх кінцівок та хребта, прогресування відхилень кістково-м’язової системи, загострення хронічних захворювань. |
Стрибки через спортивні |
Надлишкове навантаження на зв’язково-м’язовий апарат хребта і кінцівок, підвищення внутрішньочеревного тиску. Ризик травми хребта (особливо куприка), пошкодження зв’язок в паховій області, виникнення грижі. |