A A A K K K
для людей з порушеннями зору
Волноваське професійно-технічне училище

Урок №39 Гімнастика

Дата: 02.12.2020 08:55
Кількість переглядів: 220

КОМПЛЕКС ВПРАВ З ВИСТАВЛЯННЯМ НОГИ

  • Стати обличчям до опори в першу позицію; праву в сторону на но­сок; тримати; вихідне положення.
  • Стати спиною до опори в першу позицію, злегка зігнуті руки по­класти на опору; праву ногу вперед на носок; вихідне положення Стати обличчям до опори в другу позицію; праву в сторону на но­сок; опустити праву на всю стопу в другу позицію; напівприсід; встати, перенести вагу тіла на ліву ногу; праву в сторону на носок; вихідне положення.
  • Стати в третю позицію, руки внизу; праву руку вперед; ліву ру­ку вперед; праву руку вгору; ліву руку вгору; з поворотом голо­ви праворуч праву руку в сторону; обидві руки плавно опустити вниз.
  • Стати обличчям до опори в першу позицію; різко відвести пра­ву ногу в сторону на носок; різко зігнути праву ногу в коліні, носком обхопити гомілковостопний суглоб опорної ноги й ви­прямити; праву в сторону на носок; вихідне положення. Стати боком до опори в першу позицію, праву руку в сторону; на­хил уперед прогнувшись, праву руку вниз; випрямляючись, руки вперед і вгору; повертаючи голову праворуч, руку в сторону.

 

ТАНЦЮВАЛЬНІ КРОКИ

М'який крок (танцювальний крок з носка) виконують перекатом з нос­ка на всю стопу при незначному згинанні опорної ноги.

 

Перекатний крок є підготовчою вправою до вальсового, до руху м'якого кроку додавати піднімання на носок з одночасним ковзанням носком махової ноги по підлозі.

 

Високий крок виконують із високим виносом зігнутої (стегно й гомілка утворюють прямий кут) махової ноги вперед, як правило, з підніманням на носок опорної ноги. Цей крок можна виконувати з невеликим підско­ком. Руками роблять вільні й широкі рухи.

 

Приставний крок уперед, убік, назад – ковзний крок з носка однієї ноги. Рух починати однойменною ногою й завершувати приставлянням другої ноги, напівприсіданням і наступним підніманням на носки. При­ставний крок є підготовчою вправою до кроків галопу та польки.

 

Перемінний крок виконується  крок правою ногою вперед, ліву кро­ком уперед приставити до правої й робити крок правою та лівою вперед (без зупинки біля правої).

Перемінний крок із прискоком – крок уперед правою й лівою нога­ми. Невеликим кроком уперед тупнути правою, потім ліву, ковзаючи по підлозі, винести вперед.

 

Крок галопу виконують на носках. При галопі праворуч ковзати пра­вим носком по підлозі, а потім опускатися на всю ступню. Після по­становки правої ноги швидко підтягувати ліву ногу й підніматися на носки.

Крок польки – виставляючи пряму праву ногу вперед (виворотно) з відтягнутим носком, зробити невеликий підскок на лівій нозі. Крок правою вперед (з носка). Приставляючи ліву позаду до правої, пересту­пити на місці правою ногою. Продовжувати рух з лівої ноги.

 

Крок вальсу – спочатку опановують крок вальсу вперед (крок лівою перекатом з носка на всю ступню), потім крок лівою та правою на нос­ках і крок вальсу на місці (невеликий крок правою праворуч на носок); підтягуючи ліву ногу, поставити її позаду правої, переступити правою на місці.

 

 

Розвиток сили

У середньому шкільному віці розвиток сили має відбуватися за ра­хунок зміцнення основних м'язових груп. Більш раціональним є вико­ристання методу, що ґрунтується на застосуванні динамічних вправ. Як додаток до них, використовують статичні вправи.

Переважно застосову­ють вправи з подоланням ваги власного тіла. Необхідно враховувати, що діти 11–12 років можуть упоратися з вагою, яка дорівнює приблизно двом третинам власної ваги; у 13–14 років хлопчикам під силу вправи, що вимагають подолання обтяження, яке дорівнює трьом чвертям влас­ної ваги.

У 15–17 років при правильній попередній підготовці юнаки можуть упоратися з вагою, що дорівнює вазі власного тіла. У дівчаток після 12–13 років, як правило, сила стосовно власної ваги знижується й ба­гато вправ, з якими вони раніше могли впоратися, стають їм не під силу.

Навантажень додають набивні м'ячі, гантелі, опір партнера; юнакам можна рекомендувати гирі, штангу. На заняттях з підлітками рекомен­дується використовувати таку вагу, що може бути піднята ними 15–20 разів. Зі старшокласниками доцільно застосовувати значно більші наван­таження. Найбільш ефективними силовими вправами є ті, які можна ви­конувати 6–10 разів поспіль.

 

Статичні вправи виконують протягом 6–7 секунд, поступово збіль­шуючи напругу, щоб досягти максимуму на четвертій секунді. Після силових вправ варто виконувати вправи на розслаблення та дихальні вправи.

 

Задля розвитку сили виконують вправи без предметів для різних груп м'язів.

Наприклад, для м'язів рук і плечового пояса виконують такі вправи: згинання й розгинання рук в упорі стоячи, в упорі ле­жачи на стегнах, в упорі лежачи тощо. Згинання й розгинання рук в упорі лежачи можна виконувати з використанням лави як опори для рук чи ніг. На цю групу м'язів істотно впливають лазіння по канату на швидкість за допомогою і без допомоги ніг, а також пересування у висі та упорі.

 

Для розвитку м'язів черевного преса використовують такі вправи: піднімання тулуба з положення лежачи на спині, піднімання прямих ніг з вису на гімнастичній стінці, прогинання тіла з положення лежачи на животі.

 

М'язи ніг зміцнюють за допомогою присідань та стрибків зі скакал­кою.

Вправи на розвиток сили бажано виконувати наприкінці основної час­тини уроку, приділяючи увагу кожній групі м'язів.

 

 

Розвиток гнучкості

Щоб розвиток гнучкості не зашкодив зростаючому організму, необ­хідно дотримуватися певної послідовності в застосуванні вправ на розтя­гування. Гнучкість слід розвивати поступово, у міру зміцнення мускула­тури та збільшення фізичної сили.

Вправи на гнучкість для збільшення рухливості в плечових суглобах і грудному відділі хребта бажано виконувати з фіксованим попереком. Із цією метою застосовують вихідні положення з випростаними, напівзігну­тими та зігнутими ногами. Використовують колові рухи руками в різних площинах, рвучкі рухи з прямими й зігнутими руками, пружні нахили тулуба вперед, у сторони, повільні нахили назад.

Вправи на розтягування м'язів ніг та збільшення рухливості тазостег­нових суглобів виконують рухами ніг у різних напрямках – уперед, на­зад, у сторони. Такі вправи необхідно виконувати з опорою однією або двома руками об рейку гімнастичної стінки.

Має значення також кількість повторів. При згинанні й розги­нанні в тазостегнових суглобах у дітей 11 –14 років гранична амп­літуда досягається після 30–40 повторів, у 15–17-річних – після 45 повторів.

Гарний ефект для розвитку гнучкості дає вправа «міст», що вимагає послідовної підготовки за допомогою нахилів.


« повернутися

Код для вставки на сайт

Вхід для адміністратора