Урок №42 Гімнастика
Акробатика
Міст
«Міст» — це дугоподібне, максимально прогнуте положення учня спиною до опорної площини з опорою руками та ногами (рис. 1).
«Міст» із положення лежачи на спині. Лежачи на спині, сильно зігнути ноги й розвести їх (на довжину стопи), носки розвернути назовні, руками обпертися біля плечей. Одночасно випрямляючи руки й ноги, прогнутися, сильно нахилити голову назад. У положенні «міст», розгинаючи ноги в колінах, перенести вагу тіла на руки. Згинаючи руки та ноги й нахиляючи голову вперед, повільно опуститися на спину у вихідне положення, випрямити руки й ноги.
Послідовність навчання:
Розім'яти м'язи спини та плечового пояса (нахили тулуба в різні сторони, обертання тулубом, рвучкі рухи руками).
Стоячи ноги нарізно біля гімнастичної стінки, опанувати вихідне положення та нахил голови назад.
З положення лежачи на спині виконати «міст» спочатку з допомогою, а потім самостійно.
У ході навчання слід звертати увагу на те, щоб ступні повністю стояли на підлозі, а плечі були на рівні кистей.
Страховка: стоячи збоку, притримувати однією рукою під спину біля лопаток, іншою під поперек. Після цієї вправи доцільно зробити 2—3 нахили вперед.
Виси та упори
Підйом переворотом, поштовхом, двома
Виконують на середній перекладині — з вису стоячи на зігнутих руках поштовхом ніг підняти ноги у вис зігнувшись (попереду) на зігнутих руках, продовжуючи згинати руки, піднімаючи ноги вгору — назад за перекладину до торкання животом. Потім, розгинаючи руки, випрямитися, підняти голову й прийти в упор (рис. 1). В упорі ноги не опускати й не перетинати вертикальну площину.
Послідовність навчання:
1. Повторити підйом переворотом махом однією, поштовхом іншою.
2. Піднімання прямих ніг на гімнастичній стінці.
3. Підйом переворотом поштовхом двома.
Страховка: стоячи збоку попереду перекладини, підтримувати однією рукою під плече, іншою під поперек; у другій половині підйому — під груди та ноги.
Підтягування на високій перекладині
Схопіться за перекладену прямим хватом, долоні вперед, сантиметрів на 10 ширше за плечі. Руки і верх тулуба повністю розтягнуті. Розслабте плечі, щоб повністю розтягнути найширші м'язи. Початкове положення досягнуто. Вдих, затримайте дихання, починайте підтягуватися вгору. Контролюйте рух ліктів - через сторони опускаємо їх вниз, підтягуючи себе догори. Підтягуємося, поки груди не опиниться на рівні перекладини або трохи вище. Видих - плавно опускайтеся в початкове положення. Повторити рух потрібну кількість разів.
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи від підлоги
Техніка виконання Ноги злегка розставлені, руки на ширині плечей. Не прогинайтеся в спині, корпус повинен складати одну діагональну пряму. Повільно опуститеся до підлоги. Якщо руки притиснути до тулуба, навантаження ляже на трицепси. Якщо лікті розташувати перпендикулярно до тіла, також задіюються грудні м'язи.
