Урок №30Волейбол
. Витривалість та засоби її розвитку
Витривалість визначають як здатність людини протягом тривалого часу виконувати безперервну динамічну роботу великої або помірної потужності з характерним функціонуванням провідних систем організму. Витривалість — важлива якість волейболіста, вона виявляється в здібності боротися з стомленням, яке наступає після великих навантажень. Розвиток витривалості дає змогу підвищити працездатність гравця. На заняттях з учнями основним засобом розвитку загальної витривалості вважається біг у поєднанні з ходьбою.
Для розвитку витривалості використовують циклічні вправи помірної інтенсивності у відносно рівномірному темпі, як наприклад: біг по пересіченій місцевості, який чергується з ходьбою, ходьба на лижах, походи в горах, легкоатлетичний біг на середні й довгі дистанції, їзда на велосипеді, весловий спорт, плавання тощо. Крім того, застосовуються вправи, що виконуються з великою інтенсивністю: легкоатлетичний біг на 100-200 м (3-5 повторень) з інтервалами для відпочинку 3-4хв, а також загально розвиваючи гімнастичні вправи, що повторюються 15-20 раз.
Сучасні дослідження свідчать, що особливу увагу необхідно приділяти розвитку витривалості у студентів, починаючи з першого курсу. З віком витривалість поступово збільшується, але нерівномірно.
Засобом розвитку загальної витривалості у підлітків може бути неінтенсивний тривалий біг. З цією метою комплексно застосовують повторний та перемінний методи. Корисним є перемінний біг: чергування бігу із швидкістю, що становить 60% максимальної, з неінтенсивним бігом; для 12- 13-річних школярів — повільний біг тривалістю до 2 хв для хлопчиків і 1,5хв для дівчаток. У 14-15-річному віці використовують темповий біг на 400 м (для хлопців) і по 200—300 м (для дівчат), лижні гонки на швидкість до 2-3 км. Для розвитку швидкісної витривалості рекомендується спринтерський біг з поступовим збільшенням дистанції, стрибки через скакалку в максимальному темпі, спортивні й рухливі ігри. Вправи для розвитку витривалості, як правило, проводять наприкінці основної частини заняття.
2.3.4. Спритність та засоби її розвитку
Спритність проявляється в здібностях волейболіста швидко й сміливо виконувати складні за координацією дії, правильно розв'язувати різні рухливі завдання, швидко перебудовувати свою діяльність відповідно до обставин. Для вдосконалення спритності доцільно систематично використовувати нові, несподівані для учнів вправи.
Розвиваючи спритність волейболіста, швидко переключатися з однієї дії на іншу, використовують рухливі та спортивні ігри, біг з перешкодами, акробатичні вправи у різноманітному поєднанні, естафети, стрибки в довжину або глибину, жонглювання м'ячами, стрибки на батуті з додатковими рухами рук, вправи на рівновагу та інше.
Визначаючи кількість вправ, необхідно враховувати, що вони, крім фізичних зусиль, спричиняють і значне нервове напруження. Тому буде доцільно часто повторювати подібні вправи. Вправи на спритність проводяться на початку основної частини заняття. Учні повинні збагачуватись новими руховими навичками безперервно, бо коли протягом тривалого часу їхній запас рухів не поповнюється, то інтерес до навчання знижується.
У шкільному віці (особливо в 7-13 років) створюються найбільш сприятливі умови для розвитку спритності. У молодших школярів розвиток спритності спрямований на вироблення координації рухів, вміння напружуватися і розслаблюватися, а також на розвиток відчуття часу і простору, вдосконалення в них м'язового відчуття темпу та амплітуди рухів, рівновагу.
Комплекс підготовчих вправ розвитку спритності у волейболі:
1. Підкидання та ловіння м'яча правою і лівою руками (ловіння тільки однією кистю).
2. Підкидання лівою - ловіння правою (ловіння тільки однією кистю) та навпаки.
3. Кидок м'яча в стіну правою та спіймати правою, кинути лівою та спіймати лівою (однією кистю, без притискання до тулуба, 2 кроки від стіни однією кістю, без притискання до тулуба, 2 кроки від стіни).
4. Кинути в стіну правою спіймати лівою (ловіння кистю).
5. В.П. крок від стіни, м'яч над головою, рука пряма. Кинути м'яч в стіну та спіймати однією рукою, як правою так і лівою.
6. В.П. 3-4 кроки від стіни, м'яч за головою тримаємо двома руками:
• крок вперед замах руками;
• руки - лікті притиснути до голови випрямити лікті, кисті рук кидають м'яч в підлогу, (особливу увагу приділяти випрямлення рук та притисканню їх до голови, кидок м'яча тільки кистю рук.).
7. В.П. 4-5 м. від стіни, ліва нога попереду, м'яч в лівій руці, рука пряма спереду, права рука зверху:
• підкинути м'яч на рівні голови;
• праву руку випрямивши вдарити м'яч зверху в підлогу;
• теж лівою рукою.
8. В.П. один навпроти одного 4-5 м. перекидання м'яча знизу однією рукою та ловіння однією кистю (почергово права - ліва і навпаки).
9. В.П. один навпроти одного 4-5 м. м'яч над головою рука пряма в лікті, (перекидання м'яча вище голови партнеру, ловіння однією кистю).
10. В.П. один навпроти одного 5-6 кроків м'яч за головою тримати двома руками. Крок вперед, замах руками, руки притиснуті до голови, м'яч кинути в підлогу одними кистьми рук.
11. В.П. стоячи біля стіни 2-3 кроки в основній стінці. Двома руками знизу кинути м'яч в стіну та двома руками зверху підбити 2 рази вверх над собою (ноги в колінних суглобах зігнуті та пружинять).
12. В.П. теж саме. Після відскоку, двома руками знизу підбити 2-3 рази м'яч вгору (руки прямі в ліктях)
13. В.П. один навпроти одного - 1-й партнер кидає м'яч двома знизу другому вище голови; 2-й - 2-3 рази підбиває м'яч над головою (і навпаки).
14. В.П. те саме. Підбивання м'яча двома руками знизу (руки прямі в ліктях).
15. Жонглювання:
- двома зверху над головою;
- двома знизу (руки прямі в ліктях).
16. В.П. один навпроти одного 4-5 м. 1 - 2 - підбивання двома зверху над головою; 3 - передача партнеру (ноги як пружина згинаються в колінах);
У середньому віці спритність досягає такого рівня, який дає можливість студентам оволодівати складними за координацією рухами. Засобами розвитку спритності можуть бути: метання в ціль; стрибки в довжину і висоту з різноманітними ускладненнями (оплесками, ловіння м'ячів), вправи на рівновагу з додатковими завданнями; рухливі ігри із складними завданнями; жонглювання; вправи на батуті. Ефективними засобами для розвитку спритності є спортивні та рухливі ігри (особливо гандбол, футбол), акробатика тощо.
У старшому віці спритність розвивається за рахунок раціонального застосування нагромадженого досвіду.
Вправи виконуються із складних вихідних положень з додатковими рухами, у швидкому темпі, попарно.
Вправи для розвитку спритності проводяться в підготовчій або основній частині уроку після виконання вправ на розвиток швидкості.
2.3.5. Гнучкість та засоби її розвитку
Гнучкість (рухливість у суглобах) — це здібність волейболіста виконувати ігрові рухи з великою амплітудою. Гнучкість деякою мірою впливає на швидкість і точність ігрових рухів. Спеціальний розвиток гнучкості — складова частина тренувального процесу, але слід пам'ятати, що надмірна рухливість стає перешкодою для технічно правильного виконання деяких прийомів гри.
Для розвитку гнучкості використовують вправи на розтягування, які виконують пружно, серіями (2-4 ритмічних повторення), з поступовим збільшенням амплітуди і прискоренням темпу рухів. Кількість повторень для кожної групи суглобів з часом зростає: 8—10 повторень на перших заняттях, 20—30 повторень наприкінці четвертого місяця занять. Гнучкість легко розвивається в дитячому і підлітковому віці, а потім її слід підтримувати на досягнутому рівні.
Найвищі темпи розвитку гнучкості спостерігається у віці 7—10 років. Максимальна гнучкість у дівчат 11—13 років і в хлопців 13—15 років. Однак підвищення гнучкості в цьому віці не повинно перетворюватися в самоціль.
На початковому етапі розвитку гнучкості вправи на розтягування не повинні викликати відчуттів болю. Особливо обережно треба збільшувати амплітуду вправ, спрямованих на розвиток гнучкості хребетного стовпа. До 10—11 років слід утримуватися від виконання нахилів уперед і особливо із максимальною амплітудою.
У середньому шкільному віці гнучкість удосконалюють за допомогою спеціальних вправ (парних - з повною амплітудою, на розтягування), вправи на гнучкість у поєднанні з вправами, які зміцнюють суглоби, зв'язки, м'язи. Вправи на розтягування необхідно виконувати без зайвої активності, щоб не допустити травм і не спричинити зайвої рухливості в суглобах. Після вправ на гнучкість слід виконувати вправи, які сприяють зміцненню м'язів і зв'язок, а також вправи на розслаблення м'язів.
2.4. Спеціальна фізична підготовка
Мета спеціальної фізичної підготовки - розвиток фізичних якостей і здібностей учнів, необхідних для гри у волейбол, а також конкретне виявлення однієї з основних фізичних якостей або їх комплексу в руховій діяльності гравців на майданчику. Наприклад, якості сили і швидкості взаємопов'язані і виявляються в стрибучості. Вони дають учням змогу виконувати стрибки з короткого розбігу і з місця, повторювати їх у складних ігрових умовах.
Спеціальна фізична підготовка сприяє підвищенню рівня діяльності усіх систем організму гравця, що необхідні для вдосконалення рухових навичок. Більшість методів, що їх застосовують на заняттях із загальної фізичної підготовки, використовуються і в процесі спеціальної фізичної підготовки волейболістів.
Спеціальна сила
Її розвивають вибірково, впливаючи на ті групи м'язів, які виконують основну роботу, водночас удосконалюючи їхню можливість виявляти необхідні зусилля в ігрових складних умовах. Для розвитку спеціальної сили використовують засоби, що відповідають структурі ігрових рухових навичок.
Ефективність роботи ніг визначається цілим рядом прийомів техніки, що застосовуються в ігровій обстановці. Тому розвитку сили м'язів ніг необхідно приділяти особливу увагу. При цьому враховують специфіку: швидку зміну характеру зусиль; перемінні динамічні зусилля в поєднанні з переходом від максимальних напружень до відносного розслаблення і навпаки.
Виконання прийомів техніки гри (передачі, подачі, нападаючого удару, блокування) залежить від рівня розвитку сили невеликих м'язових груп, з якими пов'язаний рух кисті і пальців рук. Для розвитку саме цих м'язових груп використовують такі вправи: обертання, згинання і розгинання кистей (з гантелями в руках); підкидання набивних м'ячів кистями; штовхання легкоатлетичних куль хльостким ударом кисті тощо. Щоб учні успішно оволоділи технікою кистьових і обманних ударів, використовують вправи з малою амплітудою, які складаються з повільних і швидких рухів. Рекомендується користуватись набивними м'ячами вагою 1-2 кг.
Силу і швидкість метальних рухів, що становлять основу техніки нападаючих ударів і подач м'яча, можна розвивати за допомогою таких вправ: метання в ціль предметів порівняно невеликої ваги (набивних м'ячів,полегшених легкоатлетичних куль, каміння, мішечків з піском, гумових кілець тощо) з якнайбільшою швидкістю; махових вправ з гантелями, що виконуються однією і двома руками з різних вихідних положень (стоячи на одній і обох ногах, на одному і двох колінах, сидячи, лежачи на спині або животі. Головні вимоги до вправ, які спрямовані на вдосконалення метальних рухів — це швидкість, дальність і точність кидка.
У процесі тренування юних волейболістів для розвитку спеціальної сили можна застосовувати підготовчі вправи. Вправи для розвитку м'язів,, які беруть участь при виконанні прийому і передачі м'яча. Вправи для розвитку м'язів, які беруть участь у виконанні подачі м'яча.
1. З положення в упорі лежачи переміщатися на прямих руках вліво і вправо,під час переміщення тулуб не згинати;
2. З положення в упорі спереду поперемінно піднімати руки в сторони,вперед і назад;
3. З положення в упорі лежачи послідовно розводити руки в сторони і повертатися у в.п.;
4. З положення в упорі лежачи випрямити руки,піднімаючи поперемінно то праву ногу,то ліву;
5. Кидки набивного м'яча вагою 1кг знизу однією рукою з-за лицьової лінії через сітку; кидки зверху однією рукою-лівою, правою;
6. Кидки набивного м'яча вагою 1кг кистями: однією (правою чи лівою) рукою або обома з положення руки вгорі;
7. Вправи для плечового пояса з гумовими амортизаторами, гантелями,
штангою;
8. Кидки набивного м'яча вагою 1-2 кг з-за голови двома руками, однією рукою над головою;
9. Стрибки на гімнастичні мати, стрибки з висоти 40-80 см наступним стрибком вгору; стрибки з місця з відштовхуванням двома ногами та діставанням підвішеного м'яча, стрибки з розбігу з відштовхуванням однією або двома ногами;
10.Багаторазові стрибки з місця і з розгону в поєднанні з ударами по м'ячу; те саме після стрибка з висоти 40-50 см;
11.Стискання тенісного м'яча кистьми; відштовхування долонями і пальцями від стіни обома руками одночасно і поперемінно правою і лівою рукою.
Спеціальна швидкість
Швидкість волейболіста виявляється в руховій активності, різних прискореннях, ривках, швидкості, розвинутій на відрізках 3 — 6 м, а також у виконанні прийомів техніки з м'ячем або без м'яча.
Основними засобами розвитку швидкості є легкоатлетичний біг, різні стрибки. Проводячи естафети, доцільно застосовувати змагальний метод. Для розвитку спеціальної швидкості вправи повторюються серіями, що складаються з 3—5 ривків (пауза для відпочинку між серіями 1—1,5хв).
Більшість вправ для розвитку швидкості рекомендується виконувати за зоровим сигналом, що допомагає вдосконалювати швидкість зворотної реакції. За характером вправи можуть бути близькими до гри у волейбол. Швидкі ривки з різкою зміною напряму і блискавичними зупинками; імітаційні з акцентованим швидким виконанням окремого руху; швидкісні переміщення з імітацією або виконанням окремих рухів. При виконанні імітаційних вправ, що поєднуються з вправами для розвитку швидкості переміщення, обов'язково враховуються специфіка гри у волейбол і закономірності цих дій. Наприклад, після переміщення до сітки потрібно виконання нападаючого удару або блокування. Вправи для розвитку швидкості переміщення і відповідних дій:
- біг на 10-30м з максимальною швидкістю обличчям вперед,боком (правим,лівим) вперед, зхресним кроком,спиною вперед;
- прискорення під час бігу різними способами на майданчику: від лицьової лінії до лінії нападу,із середини майданчика до сітки,по діагоналі майданчика із зони 1 в зону 4, із зони 5 в зону 2;
- біг різними способами із зміною напряму;
- біг із зупинками і прискоренням з місця по прямій, із зміною напрямку,такий самий біг на майданчику;
- за зоровим сигналом біг на 10-15 м з різних вихідних положень:стійка волейболіста(обличчям,боком,спиною до стартової лінії),сидячи,лежачи обличчям догори і вниз (щодо стартової лінії волейболіст буває в різноманітних положеннях);
- біг із зупинками та зміною напряму. Човниковий біг на відстань 6-9м;
- зміна способу переміщення за зоровим (звуковим) сигналом: звичайна ходьба,приставними кроками,присідом,спиною вперед,стрибками на одній або на двох ногах,звичайний біг;
- поєднання різних видів вправ;наприклад,за сигналом підкидати м'яч вгору під час бігу з прискоренням 6-9 м ,за другим сигналом опускати м'яч вниз — зупинка;
- ривки та прискорення з різноманітних вихідних положень по зоровому сигналу;
- естафети з завданням на швидкість виконання.
Стрибучість - одна з важливих якостей волейболістів. Вона залежить від рівня розвитку швидкісно-силових здібностей. Стрибучість ґрунтується на силі м'язів, швидкості їх скорочень і координації рухів у фазі польоту і в момент приземлення. Враховуючи висоту волейбольної сітки і велику кількість стрибків серед рухів у волейболі, потрібно систематично працювати над розвитком стрибучості. Стрибкові вправи вводяться на кожному зайнятті.
Спеціальна витривалість
Велике навантаження, яке припадає на волейболіста в процесі гри, потребує від нього високого рівня витривалості.
Для розвитку спеціальної витривалості добре виконувати вправи із спеціальної фізичної підготовки, які моделюють вправи і навчальні двосторонні ігри із зменшеним складом команди, ігри підвищеної інтенсивності (введення другого м'яча замість того, який вийшов з поля). Особлива увага приділяється розвитку стрибкової витривалості - для цього багато раз повторюються стрибки на максимально можливу висоту в умовах атаки й блокування. На тренувальних заняттях доцільно чергувати вправи, спрямовані на вдосконалення техніки, із серіями вправ, які потребують великого фізичного напруження. Таке переключення стимулює спеціальну витривалість і емоційний стан, внаслідок чого центральна нервова система стомлюється. Однакові вправи, наприклад нападаючий удар, залежно від тривалості, інтенсивності, кількості виконаних спроб неоднаково впливають на організм, спричиняючи різну його реакцію.
1. Стрибки на одній і двох ногах на різну висоту.
2. Серії стрибків (протягом 15 сек.). У першій серії використовується максимально можлива кількість стрибків,у другій — виконуються стрибки максимальної висоти. 2-3 серії стрибків виконують без зупинок протягом 1-1,5 хв. У цій вправі можна використати і скакалки.
3. Переміщення з низького в.п. в різних напрямах протягом 0,5-1хв;потім дається відпочинок;повторюється 2-3 рази (можна з обтяжуваннями вагою 1-2 кг).
4. Гравець послідовно імітує нападаючий удар і блокування (удар-два блоки і т.д.),після чого якнайшвидше відходить на лінію нападу,звідки знову починає виконувати вправу. При цьому виконується 15-20 стрибків.
5. Захисні дії в парах. Партнери підкидають один одному м'ячі,намагаючись посилати їх не гравцеві,а в бік або вперед. Кожний захисник в ході тренування може виконувати серії таких вправ. Проводити їх необхідно з максимальною інтенсивністю. Тривалість кожної серії — 30 сек.,перерва між ними — 1-1,5 хв.
6. Гра у волейбол одночасно двома м'ячами в різному кількісному складі гравців: 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6 (гра проводиться тільки за допомогою передач або нападаючих ударів).
7. Гра у волейбол в складі: 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 2-3, 3-4, 4-5, 5-6.
8. Естафети з різноманітними переміщеннями.
Спеціальна спритність
Для волейболіста надзвичайно важливі високо-координовані дії з м'ячем у безопорному положенні і в складних мінливих умовах. Під час гри виникають різні рухові завдання, які потребують швидкої реакції. Деякі прийоми техніки виконуються в безопорному положенні, що ставить особливі вимоги до розвитку спеціальної спритності і точності рухів. Для розвитку у волейболістів координації рухів у ігрових ситуаціях, які швидко змінюються, рекомендуються комплексні вправи, які виконуються в швидкому темпі. Вправи, спрямовані переважно на розвиток спеціальної спритності, виконуються на початку основної частини заняття. Для розвитку цих якостей використовуються наступні вправи.
1. Стрибки з місця і з розбігу з поворотом на 180,270 і 360 градусів.
2. Стрибки через різні предмети і прилади з поворотом і без поворотів.
3. Перекиди вперед,назад,через ліве і праве плече.
4. Стрибки на батуті з різними рухами в безопорному положенні і з поворотами.
5. З положення лежачи на спині за сигналом встати,зробити короткий розбіг (3-4 м),потім — стрибок через бар'єр, відразу перелізти через гімнастичну колоду,зробити ривок на 5-7 м,залізти на гімнастичну стінку і торкнутися рукою позначки-злізти на підлогу і зробити заключний ривок до фінішу.
6. Стрибки на батуті з різними рухами в безопорному положенні і з поворотами.
7. Естафети з подоланням перешкод.
8. Гравці розміщуються попарно обличчям один до одного на відстані 6 — 8 м. Першу передачу виконують над собою,другу — партнерові,після чого гравець робить перекид вперед або назад. Вправу повторюють 8 — 10раз.
Спеціальна гнучкість
Для розвитку гнучкості застосовують гімнастичні вправи, що виконуються з поступовим збільшенням амплітуди і повторенням пружинних рухів; вправи, що виконуються з допомогою партнера, і з невеликим обтяженнями. Комплекси вправ на гнучкість поступово ускладнюються, рухи виконуються активно, але повільно, з наступним збільшенням амплітуди; частіше застосовуються інерція, додаткова опора, активна допомога партнера і невелике обтяження, повторюються пружинні рухи. Коли в заняття включаються парні вправи, то бажано добирати партнерів, зріст і вага яких приблизно однакові. Це, звичайно, впливає на ефективність занять.
Враховуючи зростаючі вимоги до універсальної підготовки волейболістів, на тренування виділяється багато часу, тому актуальним є питання про поєднання спеціальної фізичної підготовки з удосконаленням прийомів техніки, тобто треба брати на озброєння метод взаємних впливів.
Дуже важливо у процесі підготовки юних волейболістів підбирати підготовчі вправи для спеціальної фізичної підготовки, які за характером виконання і структурою руху подібні до тих або інших прийомів техніки, до їхніх різновидностей та елементів. Систематичне застосування підготовчих вправ створює сприятливі передумови для формування стійких рухових навичок.
Рекомендується під час виконання підготовчих вправ додержувати певної послідовності, а саме: вправи на швидкість реакції, спостережливість, координацію, швидкість відповідних дій швидкість переміщення, для розвитку сили і швидкісно-силових якостей, ігри та естафети з перешкодами, вправи для розвитку спеціальної витривалості. Підготовчі вправи проводять в першій частині заняття, їх можна також застосовувати і в основній частині перед виконанням вправ з техніки і тактики гри. Наприклад, перед тим як виконувати складні вправи з волейбольним м'ячем, використовуються вправи з набивними м'ячами. Систематично потрібно включати до занять ігри та естафети (протягом 5—10хв). Це сприяє створенню емоційного піднесення в юних волейболістів, що дає можливість протягом всього заняття підтримувати певний рівень навантаження.
