Урок №39 Гімнастика
Спеціальна фізична підготовка
КОМПЛЕКС ВПРАВ З ВИСТАВЛЯННЯМ НОГИ
- Стати обличчям до опори в першу позицію; праву в сторону на носок; тримати; вихідне положення.
- Стати спиною до опори в першу позицію, злегка зігнуті руки покласти на опору; праву ногу вперед на носок; вихідне положення Стати обличчям до опори в другу позицію; праву в сторону на носок; опустити праву на всю стопу в другу позицію; напівприсід; встати, перенести вагу тіла на ліву ногу; праву в сторону на носок; вихідне положення.
- Стати в третю позицію, руки внизу; праву руку вперед; ліву руку вперед; праву руку вгору; ліву руку вгору; з поворотом голови праворуч праву руку в сторону; обидві руки плавно опустити вниз.
- Стати обличчям до опори в першу позицію; різко відвести праву ногу в сторону на носок; різко зігнути праву ногу в коліні, носком обхопити гомілковостопний суглоб опорної ноги й випрямити; праву в сторону на носок; вихідне положення. Стати боком до опори в першу позицію, праву руку в сторону; нахил уперед прогнувшись, праву руку вниз; випрямляючись, руки вперед і вгору; повертаючи голову праворуч, руку в сторону.
ТАНЦЮВАЛЬНІ КРОКИ
М'який крок (танцювальний крок з носка) виконують перекатом з носка на всю стопу при незначному згинанні опорної ноги.
Перекатний крок є підготовчою вправою до вальсового, до руху м'якого кроку додавати піднімання на носок з одночасним ковзанням носком махової ноги по підлозі.
Високий крок виконують із високим виносом зігнутої (стегно й гомілка утворюють прямий кут) махової ноги вперед, як правило, з підніманням на носок опорної ноги. Цей крок можна виконувати з невеликим підскоком. Руками роблять вільні й широкі рухи.
Приставний крок уперед, убік, назад – ковзний крок з носка однієї ноги. Рух починати однойменною ногою й завершувати приставлянням другої ноги, напівприсіданням і наступним підніманням на носки. Приставний крок є підготовчою вправою до кроків галопу та польки.
Перемінний крок виконується – крок правою ногою вперед, ліву кроком уперед приставити до правої й робити крок правою та лівою вперед (без зупинки біля правої).
Перемінний крок із прискоком – крок уперед правою й лівою ногами. Невеликим кроком уперед тупнути правою, потім ліву, ковзаючи по підлозі, винести вперед.
Крок галопу виконують на носках. При галопі праворуч ковзати правим носком по підлозі, а потім опускатися на всю ступню. Після постановки правої ноги швидко підтягувати ліву ногу й підніматися на носки.
Крок польки – виставляючи пряму праву ногу вперед (виворотно) з відтягнутим носком, зробити невеликий підскок на лівій нозі. Крок правою вперед (з носка). Приставляючи ліву позаду до правої, переступити на місці правою ногою. Продовжувати рух з лівої ноги.
Крок вальсу – спочатку опановують крок вальсу вперед (крок лівою перекатом з носка на всю ступню), потім крок лівою та правою на носках і крок вальсу на місці (невеликий крок правою праворуч на носок); підтягуючи ліву ногу, поставити її позаду правої, переступити правою на місці.
Розвиток сили
У середньому шкільному віці розвиток сили має відбуватися за рахунок зміцнення основних м'язових груп. Більш раціональним є використання методу, що ґрунтується на застосуванні динамічних вправ. Як додаток до них, використовують статичні вправи.
Переважно застосовують вправи з подоланням ваги власного тіла. Необхідно враховувати, що діти 11–12 років можуть упоратися з вагою, яка дорівнює приблизно двом третинам власної ваги; у 13–14 років хлопчикам під силу вправи, що вимагають подолання обтяження, яке дорівнює трьом чвертям власної ваги.
У 15–17 років при правильній попередній підготовці юнаки можуть упоратися з вагою, що дорівнює вазі власного тіла. У дівчаток після 12–13 років, як правило, сила стосовно власної ваги знижується й багато вправ, з якими вони раніше могли впоратися, стають їм не під силу.
Навантажень додають набивні м'ячі, гантелі, опір партнера; юнакам можна рекомендувати гирі, штангу. На заняттях з підлітками рекомендується використовувати таку вагу, що може бути піднята ними 15–20 разів. Зі старшокласниками доцільно застосовувати значно більші навантаження. Найбільш ефективними силовими вправами є ті, які можна виконувати 6–10 разів поспіль.
Статичні вправи виконують протягом 6–7 секунд, поступово збільшуючи напругу, щоб досягти максимуму на четвертій секунді. Після силових вправ варто виконувати вправи на розслаблення та дихальні вправи.
Задля розвитку сили виконують вправи без предметів для різних груп м'язів.
Наприклад, для м'язів рук і плечового пояса виконують такі вправи: згинання й розгинання рук в упорі стоячи, в упорі лежачи на стегнах, в упорі лежачи тощо. Згинання й розгинання рук в упорі лежачи можна виконувати з використанням лави як опори для рук чи ніг. На цю групу м'язів істотно впливають лазіння по канату на швидкість за допомогою і без допомоги ніг, а також пересування у висі та упорі.
Для розвитку м'язів черевного преса використовують такі вправи: піднімання тулуба з положення лежачи на спині, піднімання прямих ніг з вису на гімнастичній стінці, прогинання тіла з положення лежачи на животі.
М'язи ніг зміцнюють за допомогою присідань та стрибків зі скакалкою.
Вправи на розвиток сили бажано виконувати наприкінці основної частини уроку, приділяючи увагу кожній групі м'язів.
Розвиток гнучкості
Щоб розвиток гнучкості не зашкодив зростаючому організму, необхідно дотримуватися певної послідовності в застосуванні вправ на розтягування. Гнучкість слід розвивати поступово, у міру зміцнення мускулатури та збільшення фізичної сили.
Вправи на гнучкість для збільшення рухливості в плечових суглобах і грудному відділі хребта бажано виконувати з фіксованим попереком. Із цією метою застосовують вихідні положення з випростаними, напівзігнутими та зігнутими ногами. Використовують колові рухи руками в різних площинах, рвучкі рухи з прямими й зігнутими руками, пружні нахили тулуба вперед, у сторони, повільні нахили назад.
Вправи на розтягування м'язів ніг та збільшення рухливості тазостегнових суглобів виконують рухами ніг у різних напрямках – уперед, назад, у сторони. Такі вправи необхідно виконувати з опорою однією або двома руками об рейку гімнастичної стінки.
Має значення також кількість повторів. При згинанні й розгинанні в тазостегнових суглобах у дітей 11 –14 років гранична амплітуда досягається після 30–40 повторів, у 15–17-річних – після 45 повторів.
Гарний ефект для розвитку гнучкості дає вправа «міст», що вимагає послідовної підготовки за допомогою нахилів.
