Тема уроку :Легка атлетика"
Біг на 1000м Здавання нормативу
Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.
Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.
Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись». Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.
Повторить: 3-5 раз.
Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.
Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.
Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.
Повторить: 2-3 раза.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ
ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ
Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.
Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО
Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.
Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.
Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазо
ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.
Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.
Повторить: 10 раз.
